Ideas de lunch prácticas y nutritivas para prepararles a tus hijos

Sabemos que mandarle lunch rico y variados a tus hijos, y que además sea saludable, puede llegar a ser una tarea difícil. Es por eso que esta ocasión quisimos traerte cinco ideas para que, aunque sea por una semana, tú te despreocupes y tus hijos puedan disfrutar de un rico almuerzo escolar con todos los nutrientes que necesitan ¡chécalas!

¿Cómo se hace un lunch saludable?

Según expertos de la Universidad de Harvard, el lunch de tu hijo debe estar basado en ‘El Plato para Comer Saludable para Niños’, un modelo para guiar a padres y niños en la generación de una dieta balanceada para los más pequeños que va más o menos así.

En esta línea, la fórmula aterrizada a la lonchera es básicamente la siguiente: llenar la mitad de lonchera de frutas y verduras coloridas (de dos a tres tipos diferentes), ¼ con granos completos, y el cuarto sobrante con proteínas saludables. Las grasas buenas y los lácteos pueden incluirse de manera moderada para completar e impulsar un estilo de vida activo y saludable en los niños. Importante: Procura siempre acompañar el lunch de tus hijos con agua natural sobre cualquier bebida saborizada.

Cinco ideas de lunch

Ahora sí, a lo que viniste. Aquí te traemos una idea de lunch para cada día de la semana basadas en lo dicho por los especialistas de la Facultad de Salud Pública de dicha universidad recomiendan. Ojo, las recetas que aquí proponemos no son lo único que debe estar en la lonchera de tu hijo, éstas deben complementarse con el resto de alimentos del Plato expuesto anteriormente, según sea el caso. Aquí te vamos guiando paso a paso, ¡comencemos!

- LUNES: Sándwich dulce.

Ingredientes: Pan de caja, crema de cacahuate y manzana.

Modo de preparación: Saca dos panes y unta, en cada tapa, un poco de crema cacahuate que cubra hasta los bordes. Después, agrega media manzana previamente rebanada y cierra.

¿Qué tenemos y qué falta? En esta receta tenemos granos completos (pan), una porción de fruta (manzana), una proteína saludable (crema de cacahuate). Faltan una o dos porciones más de fruta y/o verdura, y algún lácteo (si pusiste el queso, ahí está tu lácteo).

- MARTES: Wrap de pizza.

Ingredientes: Pan pita, salsa de tomate o jitomates para hacer salsa (según tu disponibilidad), queso mozarella o Oaxaca, verduras al gusto.

Modo de preparación: Toma un pan pita y unta salsa de tomate como base. Si puedes hacer la salsa con jitomates naturales, perfecto, si el tiempo es un factor importante, usa cualquiera de las que venga hecha sin excederte. Cubre con el queso que hayas elegido y mete al microondas unos segundos hasta que el queso se gratine. Agrega verduras al gusto como hojas de espinaca, pimientos, aceitunas o lo que más le guste a tus hijos. Enrolla como si fuera un gran taco y parte en dos para que les sea más fácil comerlo, ¡y listo!

¿Qué tenemos y qué falta? En esta receta tenemos granos completos (pan pita), una o dos porciones de verdura (la salsa de jitomate más lo que hayas agregado en el relleno), y una porción de lácteo (queso). Faltan una o dos porciones de fruta y una proteína saludable como pueden ser nueces, humus, jamón de pavo, huevo hervido, etc.

- MIÉRCOLES: Bolitas energéticas

Ingredientes: 100 gr de dátiles, 100 gr de nueces pecanas, 50 gr hojuelas de avena, 4 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar, 2 cucharaditas crema de almendra, una naranja.

Modo de preparación: Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos con 3 cucharadas de jugo de naranja. Si notas que la mezcla está demasiado seca, agrega un chorrito más de jugo. Saca la mezcla y haz bolas del tamaño de una albóndiga y mételas al refrigerador de preferencia, unas cuantas horas hasta que sientas que están más solidas. Pon un par en la lonchera de tus hijos y reserva el resto para otro día. Práctico, ¿cierto?

¿Qué tenemos y qué falta? Aquí tenemos granos completos (avenas), tres proteínas saludables (nueces, cacao y crema de almendra). Dos frutas (naranja y dátil), Faltan dos porciones de vegetales y una de lácteo (opcional).

- JUEVES : Burritos hawaianos.

Ingredientes: Tortillas de harina, yogurt griego sin azúcar, espinaca, jamón de pavo, piña.

Modo de preparación: Toma una o dos tortillas de harina y unta yogurt en cada una. Después, agrega unas hojas de espinaca, unas rebanadas de jamón y un poco de piña en trozos. Enrolla y corta a la mitad para facilitar su consumo.

¿Qué tenemos y qué falta? En esta receta tenemos granos completos (tortilla de harina), una porción de verdura (espinaca), una porción de fruta (piña) una de lácteo (yogurt) y una de proteína saludable (jamón de pavo). Faltan una o dos porciones de fruta y/o verdura.

- VIERNES: Brochetas divertidas

Ingredientes: Pan de caja, mermelada, crema de almendra o cacahuate, plátano, uvas, palitos de madera.

Método de preparación: Haz un sándwich con la crema de almendra o cacahuate como base y una buena cantidad de mermelada. Haz tres cortes verticales y tres horizontales, de modo que te queden nueve partes iguales. Toma uno de los cuadritas y ensártalos en un palo de madera, luego ensarta una rebanada de plátano y posteriormente, una uva. Repite el proceso tres veces o hasta que el palito se llene.

¿Qué tenemos y qué falta? Con esta receta tenemos proteína saludable (crema de almendra), dos porciones de fruta (plátano y uvas) y algo de azúcar (mermelada) que aunque no es lo más recomendable incluir con frecuencia, una vez a la semana no hace daño. Falta una porción de vegetales y una de lácteo (opcional).

A la hora de hacer el lunch te recomendamos siempre tener en cuenta las proporciones del plato saludable que revisamos arriba y usarlo de inspiración para experimentar con cuantas combinaciones se te vengan a la cabeza. No importa qué se te ocurra, tus hijos agradecerán la variedad y tú estarás tranquila sabiendo que se están alimentando correctamente.